Talán összeférhetetlennek tűnik a Séta és az Edzés? Lehet. Azonban hidd el, nem áll ez a két dolog olyan messze egymástól, mint ahogyan elsőre hangzik!
A sétát személy szerint azért imádom, mert legyen szó csak közérzetjavító poroszkálásról, túrázásról vagy fogyásról és edzésről, mindig be lehet vetni! Bár sokan ezt nem is tudják…
A gyors ütemű séta valójában közepes intenzitású kardió gyakorlatnak felel meg, és mint tudjuk, ez pont az a zsírégető tartomány amire vágyunk, mert zsírt is éget és izmot is épít, tehát formál. Persze minden ember számára más a gyorsaság, mivel ez függ a pulzustól, az életkortól és a fittség szintjétől is.
Általánosságban megállapítható, hogy a gyors ütem tempója: ha 1 kilométert 10 és 15 perc között teszel meg, vagy ha méred, akkor a tempó 4-6 km / óra között lesz. Ebben a tempóban észrevehetően nő a lélegzetvételek száma (több levegő kell), de képes vagy még teljes mondatokban beszélni.
Az intenzitás mérése
A sportok intenzitásának meghatározásához a szervezet maximális pulzusát veszik figyelembe. Ennek kiszámolásához kivonják az életkort a 220-ból, és a különbséget veszik a kornak megfelelő maximális pulzusnak. Például, egy 40 éves embernél ez az érték 180, meg egy 20 évesnél 200.
Alacsony intenzitású mozgás: a pulzusunk nem megy ennek a maximumnak a 65-70%-a fölé, közepesnél: maximum a 75 %-át éri el, magas intenzitásnál: 85 %-ot éri el a pulzusunk.
Ezt egyszerűen egy pulzust mérő órával figyelhetjük, de ha nem akarunk ebbe súlyos tízezreket belepottyantani, itt egy kis segítség:
Ha a testmozgás közben gond nélkül tudunk beszélni, akkor alacsony intenzitású mozgásról van szó.
Amikor már csak rövidebb mondatokat tudunk mondani vagy a szavak között szüneteket kell tartanunk, mert kapkodjuk a levegőt, az a közepes intenzitás.
Magas intenzitásnál már nem igazán vágyunk beszélgetni, illetve nem is tudunk 🙂
Hol is kezdjem?!
Mindenképpen az edzettségi szinted meghatározásánál. Ez az a pont, ahol légy önmagaddal őszinte. Mert itt veheted elejét annak, hogy már a második vagy harmadik edzés után elmenjen a kedved a mozgástól! Légy magaddal őszinte és kíméletes! Ha nem edzettél/mozogtál 2 hónapon belül, hetente 2x legalább közepes intenzitással, akkor kezd újra és az elején. Nem szégyen ez!
Mert ha fejest ugrassz a kemény edzések – a TRX, Zumba, spinning, futás – világába, esélyes a komoly megterhelés már az elején, ami nem csak a kemény izomlázzal fogja elvenni a kedved, de még egy sérülés, pl. csonthártya-gyulladás is hetekre parkoló-pályára tehet téged. Én már jártam így, tapasztalatból mondom.
A célod meghatározása:
Fontos tisztázni azt is, hogy mi a CÉL. Mit szeretnénk elérni a mozgással. Lehet csak úgy mozogni azért, hogy jobban érezd magad a bőrödben, vagy a fogyásért, esetleg egy jobb edzettségi szintért.
EDZETTSÉGI SZINT + KOR + CÉL = EDZÉSEK : TÍPUSA, SZÁMA, HOSSZA, INTENZITÁSA
A fenti “egyenletet” érdemes szem előtt tartani. Ahogy azt említettem, ha kezdő vagy tessék heti 2-3 séta-edzéssel indítani, mégpedig úgy, hogy az edzés közben az alacsony intenzitású mozgást választod. Tehát sétálj! Nem futás és még csak nem is kocogás, főleg, ha van túlsúly, aminek a leépítésére vállalkozunk. Gondolj csak bele, az a többletsúly az ízületeket máris terheli, és ha ehhez választasz egy intenzív, nem ízületkímélő mozgást, akkor ez a terhelés összeadódik!
Csak kezdj el sétálni, és törekedj arra, hogy a 3. edzéstől, az idő második felében legyél a közepes intenzitású mozgástartományban. Vagyis itt már érezd a pulzusod emelkedését és azt, hogy többször kell levegőt venned.
Véleményem szerint a pulzus “nagyságrendileg” történő meghatározása bőven elég egy kezdő edzőnek. Ha már a fittségi szint is emelkedik, és ténylegesen életmódunk része lett a heti 3-4 edzés, elegendő lesz majd akkor órát vásárolni a precízebb pulzus-zóna figyeléséhez (ha fontos neked).
Az intenzitás növelése:
Észre fogod majd venni, ahogy emelkedik a fittségi szinted, úgy a pulzusod is nehezebb lesz a közepes intenzitás zónába felemelni. Nem biztos, hogy azonnal a kocogásra/futásra való áttérés a jó megoldás!
Íme néhány tipp, amivel emelheted a pulzusod, a tempó-gyorsítás helyett:
- Járás közben figyeld a testtartásodat, hogy egyenes háttal lépj. Emellett aktivizálhatod a hasizmokat, hogy folyamatosan feszes(ebb) legyen, úgy, hogy a köldököd húzd a gerinced felé.
- Próbáld ki a saroktól a lábujjakig tartó lépés-gördítést, ami nehezebb, mint gondolnád!
- Könyökben hajlított karjaidat vállból mozgasd a lépés ütemére, ami segít figyelni az egyenes tartásra is! A fitnesz sétabotok használata is szuper megoldás!
- És persze az emelkedők/lépcsők hozzáadása ugyancsak segít alacsonyabb sebességnél a pulzusszám növelésében.
Ha már ezek sem segítenek magasabb pulzusszámot elérni gyaloglás közben, akkor bekapcsolhatsz kocogási intervallumokat, hogy magasabb pulzus-zónába kerülj. Ezt intervall-edzésként is alkalmazhatod, 2 perc séta – 2 perc kocogás (vagy ahogy jól esik) váltakozzon végig.
Végül NE felejtsük el megdícsérni magunkat!
Nagyon fontos, hogy tudatosítsuk, minden pozitív irányú változás, ami a célunk felé visz, az az Út része. Bármilyen aprónak tűnik is, nagyon fontos része az egésznek, mert ha az nem lett volna, lehet a következő lépés már meg sem történik!
Pontosan ezért nagyon fontos az a vállveregetés egy részfeladat elvégzésekor! A motivációció és a célok fontosságáról is olvashatsz a blogomban!
